Ez a cikk az erőről és az ismétlés számának kapcsolatáról fog szólni. Rizsázgatások helyett, csak a tényeket szeretném leírni.
Kezdjük ott, hogy mi a fontos számodra? Az erő? A kinézet? Az állóképesség?
Vajon, mi az ideális ismétlés szám, ha ezt sikerült eldönteni? Van-e különbség a 3*20, a 4*8 és a 9*3 ismétlések között? Milyen egy erő edzés?
Maximális erő:
Kezdjük a cikket egy szomorú ténnyel. Csupán erőedzéssel nem lehet látványos izomzatot kiépíteni :(
Izomépítésre a legalkalmasabb ismétlés tartomány a 4*8-10, megfelelő terheléssel és rövid pihenőkkel.
Na, de folytassuk a cikket miután kisírtuk magunkat...
Úgy emelhető a legjobban a maximális erő, ha 1-5-ös ismétlés számban, a lehető legnagyobb súllyal, még szabályosan végzünk egy gyakorlatot.
Több tudományos cikk is szól arról, hogy ez az ismétlés tartomány felel az erőért!
Fontos, hogy lehetőség szerint összetett gyakorlatokat válasszunk az erő növelésére, mivel azok a leghatékonyabbak.
Mit is jelent az összetett gyakorlat? Az összetett gyakorlat azt jelenti, hogy egy gyakorlatnál több izomcsoport, ízület is igénybe lesz véve.
Miért az összetett gyakorlatok a leghatékonyabbak? Mert több izomcsoportot is betudunk vonni a gyakorlatba, így nagyobb súlyokkal tudunk dolgozni. Nagyobb súly, pedig nagyobb erőt eredményez. A nagyobb erő, pedig gyorsabb fejlődést!
A gyakorlatoknál fontos, hogy tartsuk is magunkat ahhoz, hogy minden testrészünk segítsen egy picikét, hiszen így lehet maximalizálni a súlyt.
Egy jó fekvenyomó még a farizmait és segítségül hívja nyomás közben!
A szabályos végrehajtásra értelemszerűen a sérülések elkerülése végett van szükség. Lehet 50kg guggolásnál még szabálytalanul se sérülsz le, de 200-300 kg-nál a legapróbb hiba egy komolyabb sérüléshez is vezethet.
Ne légy vagány! Inkább vegyél vissza pár kilót, ha azt érzed nem vagy képes szabályos végrehajtásra! Nagyon fontos, hogy szabályos végrehajtással érd el a maximumot!
Mi az az 1RM? Az a súly, amelyből 1 ismétlést vagy képes megcsinálni.
Amire nagyon kell ügyelni, az a fokozatosság és a pihenő idő.
A fokozatosság alatt azt értem, hogy először is normálisan be kell melegíteni. Ha a bemelegítés megvolt, ésszel kell eljutni a maximumig.
Kétfajta edzés módszer létezik. Ha több gyakorlat is terítéken van, akkor érdemes piramisozni úgy, hogy 3, 4, 5-öket csinálj. A másik módszer a piramisozás az 1RM-ig.
Ha több gyakorlatot tervezel:
Egy példa edzés:
Guggolás:
Kis súllyal bemelegítés után: (ez egy mintaterv, változhatnak a súlyok)
70 kg 1*5 vagy 75 kg 1*4 vagy 80 kg 1*3
80 kg 1*5 vagy 85 kg 1*4 vagy 90 kg 1*3
90 kg 1*5 vagy 95 kg 1*4 vagy 100 kg 1*3
Ennél a példánál 90kg az a maximális súly melyből 5-öt, 95 kg az a maximális súly melyből 4-et és 100kg az a maximális súly melyből 3-at vagy képes elérni.
A maximum súlyt erőnk 85-100%-a között érdemes választani, tehát ha 100 kg, amiből hármakat csinálunk, még az erőnk 85%-a az nem baj (máshogy fogalmazva, ha van az az bolhafasznyival nagyobb súly, amiből 3-at megtudunk csinálni, az még nem gond).
Melegíts be normálisan, akár 50kg-ig is érdemes elmenni, hogy ne kihűlt izmokkal vágj neki a munkasorozatnak illetve ne érje az idegeket egy hirtelen meglepetés (hoppá, nem is emlékeztem, hogy ilyen nehéz az a 70 kg).
Miért csak három munkasorozat van? Azért csak három munkasorozatot csinálunk, mert nem cél az, hogy ettől az egy gyakorlattól lefáradj. Ezt az edzést akkor érdemes csinálni, ha több gyakorlatot akár 2-3 összetettet is tervezünk az edzés folyamán. Hidd el, így is erősödsz!
A másik ok, ami miatt elég a 3 munkasorozat az az, hogy a kevesebb pusztítás, gyorsabb regenerációt eredményez, így hamarabb kipiheni magát az izom, tehát hamarabb edzhetünk újra!
Érdemes talán variálni az ismétlés számokat, pl. egyik héten 5, másik héten 4, harmadik héten 3.
Egy jó erőemelő ciklikusan edz! Tehát magasabb ismétlés számokról (akár 20) jut el az alacsonyabbig (hiszen állóképesség nélkül az erő is kevesebb)!
Piramisozás a maximumig:
A másik edzésmódszer az a piramisozás az 1RM-ig. Ezt akkor érdemes csinálni, ha konkrétan egyetlen egy összetett gyakorlatnál szeretnénk "lepusztulni".
Példa az edzéstervre:
Fekvenyomás:
Kis súllyal bemelegítés után: (ez egy mintaterv, változhatnak a súlyok)
60 kg 1*1
65 kg 1*1
70 kg 1*1
75kg 1*1
80 kg 5-9*1
Itt 80 kg az egyismétléses maximumunk. Ahogy látható, piramissal szépen fokozatosan elmegyünk eddig, egy alapos bemelegítés után, majd 5-9 közötti szériát csinálunk a maximum vagy közel maximum súllyal (itt is érdemes 85-100% között maradnunk).
A pihenés:
- Nagyon fontos, hogy egy erőemelőnek sose szabad elérnie a fáradás határát.
Ha fáradtan még 1-2 ismétlést elvégzünk az már állóképességre megy, ami értendő a túl sok szériára és a túl sok ismétlésre is. Magyarul, ha érzed, hogy az ötödik ismétlés már szenvedős, akkor inkább tedd le a súlyt és pihenj a következőre, de ha azt érzed, hogy sok lesz az a 9 széria, akkor állj le nyugodtan 7-nél.
- Nem véletlen van külön erő és külön állóképességi edzés. Ha kombináljuk őket az esetünkben az erő kárára megy az adott izomcsoportokban. Ráadásul egy fáradás nélküli erő edzésnél gyorsabb is a regeneráció, így sűrűbben lehet edzeni az adott izomcsoportokat.
- A sorozatok között pihenj eleget. Akár 4-5 percet is. Fontos, hogy tényleg csak akkor kezdj bele a következőbe, ha azt érzed menni fog.
Melyek a legmenőbb összetett gyakorlatok?
- Felhúzás (másnéven elemelés, dead lift)
- Guggolás
- Fekvenyomás
(nagyjából ez a fontossági sorrend)
- Nyak mögül nyomás vagy mellről nyomás (vagy komplettül egy olimpiai lökés)
- Felrántás
- Szakítás
- Döntött törzsű evezés
- Húzódzkodás
- Tolodzkodás
- Fekvőtámasz
De ne felejtsük el a törzs izmokat, így érdemes lábemelést/haskereket vagy bármilyen törzsizom/hasfal erősítő gyakorlatokat is beiktatni, illetve vádlizzunk, vádlizzunk és vádlizzunk (azért a nyakat és az alkart se hanyagoljuk el)!
Ezek mellé érdemes még kiegészítő gyakorlatokat bepakolni, pl. csigás letolás gépen, így a tricepszünk erősödik, mely segíti a fekvenyomás fejlődését.
 |
| Tolódzkodás súllyal |
