Edzés

Mai nap a mély hátizom és a tricepszé volt a főszerep.

Lássuk a medvét!

Bemelegítés:

- Váll, könyök, csukló, nyak, derék, térdízület átmozgatása. 2-3 perc

Munkagyakorlat hátra:

1. Döntött törzsű evezés

Fontos, hogy egyenes legyen végig a hát, ne válasszunk túl nagy súlyt!

Én fordított fogással szeretem megfogni a rudat, tehát a tenyér felfelé néz. Ez azért van, mert így jobban tudok koncentrálni a cél izomra és az alkar is kevesebbet dolgozik.

Kezdésnek:

- 20 kg 1*15, 30kg 1*15

Majd piramisozás:

- 35 kg 1*10
- 40 kg 1*10
- 45 kg 1*8
- 50 kg 1*8
- 55 kg 1*8
- 60 kg 5*6

Próbáltam a szabályosságra ügyelni és a felső pozícióban kitartottam egy kis időre, a leengedést pedig próbáltam minél lassabban. A sorozat utolsó ismétlése mindig extra lassú volt és a pihenőidő minimális.

2. Mellhez húzás csigán, szűk fogással

Itt is fontos az egyenes hát és a maximális koncentráció.

Ezzel a gyakorlattal terveztem szétszedni teljesen a hátat, szerintem a döntött törzsű evezéssel remek párosítást tett ki.

- 30 kg, 1*10 bemelegítés
- 45 kg, 4*8
- 35 kg 2*bukásig (15-20 között lehetett, nem számoltam)

Fontosnak tartottam itt is a maximális koncentrációt. Csak a hátizom dolgozzon!
Viszonylag lassú volt a kivitelezés, de nem extra lassú.
Amikor a végső fázisban volt a súly kitartottam és a visszaengedésnél is figyeltem, hogy dolgozzon a célizom.
Fontos, hogy a képen látható "kampó"-val végezzük a gyakorlatot, így kevés terhelést kap az alkar és az ujjak, így jobban tudunk a hátra koncentrálni.

Munkagyakorlat tricepszre:

 A tricepszet egyetlen gyakorlattal nyírtam ki, a szó szoros értelemben megpusztult, ez az állva letolás kötéllel.

Bemelegítés:

- 20 db fekvőtámasz

Munka:

- 30 kg 6*10
- 25 kg 2*8
- 20 kg 2*bukásig

Nagyon fontos itt is az izoláció és a végső fázisban a kitartás és húzzuk szét azt a kötelet!
A sorozatok között maximum fél perc telt el, a leengedés extra lassú volt.
Ez egy jó bombázó gyakorlat a tricepszre!