Edzés

A mai nap se volt sok kedvem lemenni a terembe, a mellem, tricepszem kicsit izomlázba is van/volt, így egy pihenő napot kellett volna tartanom, de mivel holnap nem érek rá edzeni, így végül az edzés mellett döntöttem.

Mi alapján választom ki, hogy mire edzek?

Nem szeretek sok gyakorlatot végrehajtani egy edzésen belül, mert feleslegesnek érzem.
Mindig 1-2 fő gyakorlatra építek, pl. felhúzás, mellből nyomás állva, fekvenyomás, guggolás stb.
Aztán ezeket a fő gyakorlatokat kiegészítem.
Általában eldöntöm, hogy mikor tudok lemenni edzeni és aznap eldöntöm melyik gyakorlaté lesz a főszerep.
Ezt egyszerűen érzem magamon, hogy menne-e normálisan a fekvenyomás vagy a guggolás, de értelemszerűen, ha régen edzettem az alsó hátra, akkor adja magát, a dead lift.

A mai nap is hasonló volt, felkeltem éreztem, hogy alsó hátra tudnék edzeni, így a fő gyakorlatom a felhúzás/dead lift lett.

Bemelegítés:

- Váll, könyök, csukló, nyak, derék, térdízület átmozgatása. 2-3 perc
- Ülve, kitámasztott háttal 16kg-mal 2*8 egykezes súlyzóval nyomás (ekkor éreztem azt, hogy nem menne ma a vállazás, pedig tervbe volt egy kevés)

Munkagyakorlat a hát alsó részére:

- Bemelegítésnek 30-40 kg-mal 8-10 dead lift
- 1*10 60kg-mal dead lift
- 2*10, majd 2*8 80kg-mal dead lift

Felhúzásnál szeretek tartani 3-4 perc pihenőt a sorozatok között, a fogásom az úgynevezett vegyes fogás (az egyik kezemmel fordítva fogok rá, ahogy a képen a jobb alsó sarokban).
Nem akartam feljebb menni a súllyal, mert nem volt célom a teljes lepusztítás és még rám várt az egyik kedvenc gyakorlatom a felrántás.

Felrántás:

- 50kg, 2*10
- 40kg, 2*10 (itt már azt éreztem kimerült a derekam és nem megy,  általában emelni szoktam a súlyon, de most a csökkentést tartottam jó ötletnek)

Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, vállazáskor szoktam főként, de most is éreztem magamban az erőt hozzá. Ez a derék számára kicsit olyan, mint kettlebell-nél a swing, főleg egy "kiadós" dead lift-ezés után...
Amolyan bombázzuk szét a derekat, durranjon az alkar, és pusztuljon le a váll és a csuklya.

Munkagyakorlat vádlira:

Az egész testemen a vádlim volt az egyetlen olyan testrész, amelyiknél úgy éreztem még kinyírhatom túledzettség nélkül, így két gyakorlattal sikerült elérnem, hogy járni is alig bírtam hazafelé menet..

- Ülve vádlizás 20kg-mal 4*10, 10kg-mal 1*12. Próbáltam nagyon lassan, koncentráltan és 2-3 másodpercig kitartottam a súlyt.

Majd állva vádli 20kg-mal kifulladásig kitartva a felső pocizióban.. 18 ment!